Être zen et le rester… Qu’il s’agisse du quotidien avec ses exigences et obligations, des aléas en tout genre, ou encore des défis auxquels nous nous confrontons, les sources de stress et d’anxiété ne sont jamais très loin. De ce fait, notre confiance en soi ainsi que notre équilibre émotionnel peuvent à chaque instant être mis à mal.

Il importe alors de mettre en place des habitudes qui vont favoriser votre stabilité intérieure. Cela vous permettra d’appréhender le quotidien avec les événements qui le composent empli d’une plus grande zénitude.

Dans cet article, je vous propose 3 pratiques à adopter au quotidien pour vous aider à développer votre sérénité intérieure. Elles vous mèneront petit à petit à vous défaire de l’emprise de votre mental, source de vos émotions déstabilisantes.

Cet article participe à l’événement “3 habitudes pour être zen tous les jours” du blog Habitudes Zen. En complément de cet article, vous pouvez y lire l’article suivant : “Comment vivre une vie plus incarnée” rempli de bonnes astuces pour se sentir mieux au quotidien.

RESPIRER pour apaiser son cœur et rester zen

Dans la quête de l’état zen au quotidien, il est une pratique qui se démarque de par sa simplicité, son efficacité et ses nombreux bienfaits sur l’organisme. Il s’agit de la cohérence cardiaque. Cette pratique reposant sur la régulation de la respiration permet d’accorder le cœur et l’esprit. Adopter ce rituel au quotidien vous permettra de déclencher des réponses favorables aux niveaux physiologique, psychologique et émotionnel de façon profonde et durable.

Équilibrer son système nerveux

Le système nerveux autonome contrôle les fonctions respiratoire, digestive et cardiovasculaire. Il a été démontré que la cohérence cardiaque entraîne la synchronisation du système nerveux autonome. Ainsi, réguler sa respiration en ralentissant les phases d’inspiration et d’expiration permet de ralentir le rythme cardiaque.

De nombreuses études ont révélé que la pratique régulière de la cohérence cardiaque réduit l’activité du système nerveux sympathique responsable de la réponse au stress, tout en favorisant l’activité du système nerveux parasympathique, celui associé au calme et à la récupération.

Ainsi, avec la cohérence cardiaque, vous diminuez votre nervosité tout en augmentant votre état de quiétude.

Retrouver sa clarté mentale

Au-delà des bienfaits physiologiques, la cohérence cardiaque agit comme une bouffée d’air frais sur l’esprit. En alignant le souffle avec le battement du cœur, vous parvenez à calmer les tumultes du mental. Des travaux de recherche, notamment une étude publiée dans la revue Frontiers in Psychology (2018), indiquent que la cohérence cardiaque améliore la cognition tout en favorisant la concentration et la prise de décision. Selon le Dr Alan Watkins, elle permet au cerveau d’être davantage précis, plus rapide tout en contribuant à la mémorisation. Elle nous permettrait ainsi d’être chaque jour au maximum de nos aptitudes.

Grâce à la cohérence cardiaque, en plus de retrouver un état zen, vous favorisez la stabilité de votre état ressource, état qui vous permet l’accès au meilleur de vos potentialités.

Des effets bénéfiques sur le long terme

En plus de ses effets réducteurs sur le stress, la cohérence cardiaque opère de nombreux bienfaits sur la santé.

Lors d’études récentes, on a pu observer une réduction significative de la pression artérielle chez ceux qui intègrent la cohérence cardiaque dans leur routine quotidienne. D’autres études ont démontré qu’elle permet une meilleure adaptation au stress et que d’une façon générale elle favorise l’équilibre émotionnel. Cela engendre une diminution du taux de cortisol dans le sang, l’hormone du stress. Une augmentation de la sécrétion d’ocytocine a également été observée. Il s’agit d’un neurotransmetteur qui favorise l’attachement. Ce neurotransmetteur joue un rôle clé dans la motivation à créer des liens. Enfin, cette technique est également responsable d’une amélioration du sommeil chez ses pratiquants.

La cohérence cardiaque en pratique pour être zen

D’une simplicité enfantine, cette pratique s’adresse aussi bien aux grands qu’aux petits. Pour un bénéfice maximal, il est préférable de la pratiquer 3 fois par jour. Seulement, sachant que ce n’est pas toujours évident, vous pouvez commencer par une ou deux fois par jour au lever et/ou au coucher.

Pour la désigner, on parle également de respiration 365. Il s’agit d’appliquer :

– 3 fois par jour

– 6 respirations de 10 secondes par minute (une respiration se décomposant par 5 secondes d’inspiration + 5 secondes d’expiration)

– Pendant 5 minutes par session.

Il importe de pratiquer une respiration profonde dite abdominale pour tirer les meilleurs bénéfices de cet exercice. Il existe de nombreuses applications pour vous assister dans votre pratique. Vous pouvez également tout simplement vous aider de vidéos comme celle-ci : cliquez ici.

Pour aller plus loin cf. l’article « Trac, Glossophobie : comment dépasser vos peurs »

ECRIRE pour libérer et cultiver un esprit zen

La rédaction des “Pages du matin” constitue un rituel à la fois efficace et facilement accessible pour celui qui est en quête de calme intérieur et d’équilibre. Il s’agit d’une pratique mise en lumière par l’auteure Julia Cameron dans son livre “The Artist’s Way”. Cet exercice d’écriture libre, pratiqué de façon quotidienne au saut du lit, présente de nombreux bienfaits à la fois aux niveaux émotionnel et psychique.

La décharge émotionnelle

Poser ses pensées, inquiétudes et aspirations sur une feuille de papier en début de journée aide à désencombrer son esprit. Exprimées à l’écrit, les pensées obsédantes qui auraient tendance à tourner en boucle dans notre tête vont peu à peu libérer de l’espace dans notre mental. Écrire sur ses préoccupations permet de les examiner de façon plus objective et de travailler à trouver des solutions de façon plus efficace. Cela permet d’éviter de nourrir un stress latent. De plus, il en découle une libération d’émotions enfouies ce qui permet au mental de retrouver davantage de calme et de sérénité.

La purge mentale

L’écriture des pages du matin permet de réinitialiser le mental. En se délivrant de ses pensées sur papier, les préoccupations qui errent dans l’esprit de façon inconsciente sont alors mises en lumière. Le processus qui permet de les identifier va également aider à mieux les comprendre pour pouvoir ainsi les déconstruire. Il en résulte une clarté d’esprit grâce à la réduction du bruit mental qui s’opère. Il devient ainsi plus facile de se focaliser sur les préoccupations de réelle importance.

La libération de la créativité

Lors de la pratique des pages du matin, l’esprit a la possibilité de vagabonder à sa guise. Affranchi des contraintes de l’auto-jugement perpétuel qui génère la censure, il retrouve sa capacité à créer des connexions inattendues. Il en résulte l’émergence d’idées nouvelles ainsi que l’ouverture de perspectives inédites. L’espace mental redevient alors un terreau où la créativité peut s’épanouir librement.

Il arrive parfois que l’on se sente bloqué ou en stagnation dans un domaine particulier. Permettre alors à l’esprit de s’exprimer librement peut l’amener à trouver des solutions ou à concevoir les choses de façon jusqu’ici jamais envisagées.

La méthodologie

L’exercice des pages du matin consiste à produire, tous les matins au réveil, 3 pages entièrement écrites à la main.

• La constance : il importe de consacrer un temps spécifique et quotidien à cette pratique afin de pouvoir en retirer les bénéfices.
• Le matin au réveil : cet exercice se pratique au lever avant d’avoir envisagé toute autre activité. C’est le moment où l’esprit est le plus disponible. Il sera également moins enclin à être entravé par les interférences du subconscient ou les perturbations extérieures.
• Écrire à la main : il est essentiel de pratiquer cet exercice non pas avec un ordinateur, un portable ou une tablette, mais bien avec une feuille de papier et un stylo. Comme le précise Julia Cameron, il est fondamental d’écrire à la main pour se connecter au mieux à soi ainsi qu’à ses pensées profondes.
• Rédiger 3 pages : le principe consiste à écrire tout ce qui nous passe par la tête, sans jugement, sans se censurer ni trop réfléchir. Il importe d’écrire chaque jour 3 pages entières quels que soient l’humeur ou l’état d’esprit du moment.
• Personnel et confidentiel : les pages du matin ne sont en aucun cas destinées à être lues par qui que ce soit. Il est même recommandé d’éviter de se relire avant un certain temps. Relire ou faire lire mène inévitablement à une forme de jugement. Or le but est de laisser s’exprimer librement les pensées les plus secrètes et les plus enfouies en étant le plus sincère et authentique possibles. Cela permet peu à peu de diminuer la voix du censeur et juge intérieur responsable de nos nombreuses déconvenues émotionnelles.

BOUGEZ et soyez zen

Soumis à de multiples sources de tensions au cours d’une journée, le corps est une machine qui a besoin de mouvement pour mieux se régénérer.

Bouger pour faire halte au stress

Quel que soit le type d’activité choisi, les mouvements aident l’esprit à s’évader du flux permanent des pensées anxieuses.

Qu’il s’agisse d’une série de foulées, de pas de danse, d’étirements, d’enchaînement de postures de yoga, de renvois de balles… En se mouvant, le corps se déleste des tensions accumulées. Viennent alors se créer un espace intérieur plus zen et de meilleures dispositions pour la détente.

Le mouvement : piqûre de bien-être

Faire bouger son corps sur un laps de temps continu engendre la libération d’endorphines. Ces neurotransmetteurs du bonheur vont se propager dans notre système lors d’une activité physique. Ils agissent alors comme des anti-stress naturels.

De nombreuses études démontrent que la pratique régulière d’une activité physique réduit significativement les symptômes de l’anxiété et de la dépression. De plus, cela a également un effet bénéfique sur la qualité du sommeil. En effet, la libération des tensions due à la pratique d’exercices physiques favorise un sommeil plus profond et davantage réparateur.

En pratique

Choisissez une activité qui vous procure réellement du plaisir. Si vous faites de la course à pied et que vous n’aimez pas courir, vous peinerez à poursuivre votre activité sur le long terme. Pour atteindre un état plus zen, il n’est pas nécessaire de viser la compétitivité ou la performance. L’objectif est que vous trouviez une activité dans laquelle vous aurez pleinement envie de vous engager au point tel que le mental ne trouvera plus d’espace pour s’agiter dans tous les sens.

Conclusion

Les sources de stress s’immiscent à tous les niveaux de notre vie parfois de façon insidieuse ou inconsciente. Au même titre que nous nous lavons tous les jours (enfin, la plupart d’entre nous), il importe de nettoyer quotidiennement notre mental de nos émotions pernicieuses. Les émotions qui ne sont ni évacuées ni exprimées s’accumulent et ressortent à un moment donné sous une forme ou une autre. Qu’il s’agisse de fatigue corporelle ou mentale, de maladie physique et/ou psychique, les émotions non traitées referont surface à un moment ou un autre. Alors prenez soin de vous et respirez, méditez, écrivez et/ou bougez pour rester zen !