GLOSSOPHOBIE TRAC : comment dépasser vos peurs
Sujet au trac ou à la glossophobie, parler un public peut s’avérer pour bon nombre d’entre nous être un véritable supplice. Heureusement, il existe des solutions concrètes pour s’en sortir, alors, voyons cela ensemble
rac Glossophobie: comment dépasser ses peurs pour parler comme un Pro ?
Un discours à faire dans les prochains jours : Super !… Quoi, non ?!? Pas vraiment en fait…
Le trac n’est pas votre ami ?… Eh oui, parler un public peut s’avérer pour bon nombre d’entre nous être un véritable supplice. Quand le trac vous assaille, c’est le cœur battant, l’estomac noué, les mains moites, la voix tremblante que vous approchez du moment tant redouté de prendre la parole.
Pire, vous souffrez de glossophobie, tétanisé par l’anxiété, il vous est difficile, voire impossible, de passer à l’action au moment venu.
Fort heureusement, il existe des solutions concrètes pour s’en sortir, alors voyons cela ensemble !
Mais d’abord examinons ces peurs et ce qui les caractérise…
Les inconvénients avec le trac et la glossophobie
Lorsque l’on ne sait pas comment apprivoiser nos peurs, nos capacités et facultés à s’exprimer s’en trouvent altérées. Quand on n’a pas le choix, on voudra se « débarrasser » au plus vite de cette « tâche douloureuse » souvent perçue comme étant une « corvée ». Le besoin de se débarrasser de notre “corvée”, va nous pousser à bâcler notre présentation. On va parler trop vite, pas assez fort, bafouiller, s’embrouiller, éviter l’auditoire du regard… Bref, on fera une prestation qui ne sera pas à la hauteur de nos possibilités. A la longue cela entache notre estime de soi et accentue le manque de confiance en soi.
Aussi, l’anxiété due à la phobie de parler en public nous incitera à éviter les situations de prise de parole tant que possible. S’exprimer lors de réunions, donner son opinion, faire une remarque, partager une idée peut sembler inconcevable. Il en résulte malheureusement, dans de nombreux cas, des pertes d’opportunités à la fois professionnelles et personnelles.
L’importance de savoir parler en public.
Mais au fait, le trac, la glossophobie, c’est quoi exactement ?
Comment définir le trac et la glossophobie ?
Le trac et la glossophobie sont des formes spécifiques et distinctes de peurs liées au fait de s’exprimer ou faire une prestation en public.
La peur est une émotion générée par notre cerveau dans le but de nous prévenir d’un danger à venir. Elle nous informe qu’il faut se mettre en sécurité, se protéger.
Qu’est ce que le trac?
Il s’agit d’une forme de stress précédant une situation de performance ou de prestation en public. Également appelé « anxiété de performance », le trac se manifeste au niveau physiologique, mais également physique. Les symptômes apparaissent avant de faire un discours, une performance artistique comme jouer d’un instrument, une compétition de sport, etc…
Qu’est ce que la glossophobie?
Il s’agit de la phobie de parler en public. Une phobie est une peur irrationnelle génératrice d’une anxiété excessive et de symptômes physiques, physiologiques et mentaux plus ou moins importants et pouvant se révéler paralysants. La glossophobie serait une composante de l’anxiété sociale, trouble anxieux lié à une peur irrépressible d’être jugé ou rejeté.
Le pourcentage de personnes souffrant de glossophobie est en réalité nettement moindre que celui de celles sujettes au trac.
Quels sont les symptômes du trac et de la glossophobie ?
La glossophobie se distinguera du trac de par sa durée, son intensité et ses effets plus ou moins inhibants pour l’individu.
Les symptômes du trac
Les symptômes du trac commencent généralement à se manifester quelques temps avant le début de la prestation. Ils atteignent leur pic d’intensité juste avant le démarrage puis s’estompent au fur et à mesure de la progression de la présentation.
De formes multiples, leur intensité, quantité et spécificité diffèrent selon les individus. Au niveau physiologique, on recense des troubles tels que l’augmentation du rythme cardiaque, transpiration, respiration affectée, altération de la vue, maux d’estomac, nausées, tremblements, tensions musculaires, mains moites, rougissement, bouche sèche…
Ces manifestations s’atténuent au fur et à mesure de la prise de parole. Cependant, un événement inattendu, une pensée impromptue peuvent les réactiver en perturbant l’orateur. Il importe alors de mettre en place des stratégies pour ne plus se laisser déstabiliser.
Les symptômes de la glossophobie
Pour les glossophobes, ce sera un peu plus complexe. Les symptômes peuvent se faire sentir dès l’évocation du projet de prise de parole. Il vont perdurer jusqu’au jour du discours, pendant et parfois même après, durant plusieurs jours.
Aux symptômes cités précédemment peuvent s’ajouter des troubles du sommeil, des maux de tête ou encore une grande détresse physique et mentale. Le glossophobe pourra également s’enfermer dans des ruminations, ressassant inlassablement les points faibles de sa prestation, ajoutant ainsi un sentiment de culpablitité.
L’importance de l’anxiété ressentie peut mener à des crises d’angoisse, telles que des manifestations excessives des symptômes énoncés, mais également à des crises de panique. Ces crises vont inhiber les facultés et les ressources de l’orateur, celui-ci sera dans l’incapacité de s’exprimer librement. Dans des cas extrêmes certains en viennent à perdre connaissance. D’autres se retrouvent paralysés, incapables de produire un seul son une fois devant l’auditoire.
Quelles sont les causes et les origines du trac et de la glossophobie ?
Causes et origines du trac
Selon les individus, 3 facteurs peuvent être mis en cause pour déterminer les origines du trac : des facteurs psychologiques, physiologiques et contextuels.
Les facteurs psychologiques
Le manque de confiance en soi affecte notre mental, nos pensées et ainsi notre sérénité. Cette confiance va dépendre du regard que l’on porte sur soi, de son expérience, du niveau de préparation ou encore du sentiment d’illégitimité.
Lire article sur le syndrome de l’imposteur
La présomption du jugement d’autrui et la crainte de se sentir ridicule perturbent également notre pensée tout en augmentant notre sentiment d’insécurité.
La pression que l’on va se mettre pour réussir, de même que le besoin d’être parfait auront également un impact psychologique considérable de nature à augmenter notre niveau de stress.
Les facteurs physiologiques
La sécrétion des hormones du stress, tels que l’adrénaline et le cortisol, sont à l’origine des symptômes physiologiques de nos peurs. Cependant, certaines personnes peuvent en sécréter plus que la moyenne. De fait, le nombre et l’intensité de leurs manifestations dans le corps augmentent. Évoluer au quotidien dans un état anxieux peut favoriser un taux plus important de sécrétion d’hormones.
Les facteurs contextuels
Le cadre dans lequel vous intervenez, le public qui constitue votre auditoire, les conditions dans lesquelles vous faites votre prestation peuvent aussi impacter votre niveau d’anxiété. Vous n’avez pas assez de temps, le lieu est inapproprié, le public est non concerné, voire hostile, ou les moyens techniques sont insuffisants… Bon d’accord, vous ne rencontrerez peut être pas tout ces phénomènes en même temps, mais un seul de ces facteurs pourrait suffire à créer votre inconfort et faire monter votre niveau de stress.
L’entourage professionnel ou personnel, s’il s’avère malveillant ou dévalorisant, peut être une source de tensions internes. Ces tensions sont alors susceptibles de créer d’importantes angoisses au moment de s’exposer en public.
Causes et origines de la glossophobie
Pour le glossophobe, aux facteurs précédemment cités pour déterminer les origines du trac s’ajoutent des facteurs génétiques, éducationnels, environnementaux et traumatiques.
Les facteurs génétiques
Comme nous l’avons vu précédemment, la glossophobie est un trouble dérivé de l’anxiété sociale. De récentes études ont pu mettre en évidence les origines génétiques de l’anxiété sociale. The American Journal of Psychiatry a publié les résultats d’une expérience portant sur 200 000 individus. C’est la plus grande expérience réalisée à ce jour sur les troubles de l’anxiété. Ils ont ainsi pu mettre en évidence l’existence de gènes favorisant l’apparition de troubles anxieux et autres problématiques psychologiques connexes.
Cependant, même s’ils les favorisent, les facteurs génétiques à eux seuls ne suffisent pas à générer l’apparition des troubles phobiques. L’éducation ainsi que notre environnement auront un rôle déterminant quant à cette problématique.
Les facteurs éducationnels
Les professionnels de la santé ont observé que les personnes souffrant de troubles anxieux ont généralement des parents ou proches présentant les mêmes affections. Ainsi, lorsque l’adulte exprime ou manifeste des signes d’angoisse, l’enfant, observateur, reproduit et intègre inconsciemment les troubles de l’adulte. Il s’agit de transmission par mimétisme.
La surprotection joue aussi un rôle quant à l’apparition de l’anxiété. Un enfant que l’on met en garde de façon excessive et irrationnelle contre le monde extérieur pourra développer des craintes démesurées quant au fait de s’exposer au public.
Les facteurs environnementaux
Enfant ou adulte, il arrive que l’on évolue dans un environnement hostile, favorisant la dévalorisation, les agressions et les humiliations. Ceci peut avoir des conséquences dramatiques sur notre aptitude à s’exprimer en public. L’estime de soi et la confiance en soi étant affectées, il peut s’avérer très éprouvant de communiquer et s’exposer devant autrui.
Les facteurs traumatiques
Un jour, vous vivez très mal une situation de prise de parole. Un trou noir, un problème technique qui vous perturbe, des réactions inattendues venant du public… Il se peut alors que votre cerveau enregistre cet événement comme étant traumatisant. Il associera la perspective de la prise de parole en public à une situation de danger. Pour cette raison, quand l’occasion se présentera, il vous enverra des signaux de stress importants pour vous signifier le danger et vous exhorter à vous mettre en sécurité. Aussi illogique que cela puisse paraître, ce sera tout simplement pour vous protéger.
À noter que le nombre de cas dont les origines de la glossophobie ont des causes traumatiques est minoritaire.
La peur n’est rien d’autre qu’un monstre mental que tu as créé, un monologue intérieur négatif. Robin S. Sharma
Mais alors, quelles sont les solutions pour dépasser le trac et la glossophobie ?
Considérant les causes et origines de nos peurs, il apparaît que notre état d’esprit ainsi que la nature de nos pensées jouent un rôle indéniable sur le développement de ces ressentis. Ainsi, les solutions pour ne plus se laisser affecter par ces craintes vont s’articuler selon 4 axes :
- Consolider sa préparation
- Se reconnecter à ses émotions
- Pirater son mental
- Canaliser son énergie
1. Consolider sa préparation
Une mauvaise préparation accentuent fortement les risques de stress lors de vos prestations orales. Une bonne préparation permettra de se sentir plus solide et plus confiant. Cette préparation se fait en 3 étapes :
- L’élaboration du discours
- L’entraînement
- La mise en condition
L’élaboration du discours
Afin de vous éviter de vous perdre (ou de perdre le public) lors de votre prestation, votre présentation aura besoin d’être bien structurée. Cela implique un plan clair ainsi qu’un objectif bien défini et précis.
Vos idées pourront alors s’oragniser de façon cohérentes.
L’objectif, s’il est bien déterminé, sera l’idée principale à laquelle vous pourrez vous raccrocher en permanence, notamment en cas de perturbation. Ainsi vous éviterez de perdre le fil en sachant constamment où vous en êtes et où vous allez.
Pour aller plus loin, vous pouvez lire l’article « Comment rédiger un discours »
L’entraînement
Souvent négligé, l’entraînement est pourtant un élément indispensable pour se sentir plus en confiance. Eh oui, il est primordial de répéter votre discours, mais attention, pas n’importe comment ! Le but n’est surtout pas d’apprendre votre discours par cœur. Au contraire, entraînez vous à répéter votre speech à chaque fois de façon différente. Il importe bien sûr de garder votre structure ainsi que l’enchaînement de vos idées clés.
Pour vous préserver des risques de trous noirs, évitez de mémoriser votre discours par coeur. Mais, répétez ! répétez ! répétez !
Cela vous permettra ainsi de vous approprier votre discours et de vous assurer que vous êtes en mesure d’enchaîner vos idées de façon fluide.
La mise en condition
Afin de reprendre la maîtrise de votre communication, il importe de s’apaiser intérieurement avant de prendre la parole puis de se mettre en énergie.
La relaxation
La détente corporelle ainsi qu’une respiration longue et profonde vous permettront d’acquérir plus de sérénité.
Avant votre prestation, prenez un moment pour vous relaxer. Assis confortablement, détendez chaque partie de votre corps et concentrez-vous sur votre respiration. Cela vous permettra de relâcher les tensions tout en libérant votre esprit afin de mieux vous focaliser sur votre message.
L’échauffement
Afin de mobiliser votre corps et votre esprit à votre prise de parole, il importe de mettre le corps en énergie avant votre prestation. Pour ce faire la pratique d’un échauffement corporel et vocal seront nécessaires. Le dynamisme perçu dans votre corps ainsi que la clarté et fluidité de votre voix vous permettront de vous sentir plus à l’aise et davantage en confiance.
2. Se reconnecter à ses émotions
Lorsque l’on ressent une émotion qui nous semble désagréable, le réflexe le plus courant est de chercher à l’éviter. Seulement, l’émotion est un signal que nous envoie notre cerveau à un instant T pour nous faire réagir ou agir dans une situation donnée. Ainsi, lorsque ce signal est ignoré, le cerveau va tout simplement l’intensifier pour nous pousser à l’action. Ainsi pour apaiser les symptômes du stress, au lieu de les ignorer, il est nécessaire de chercher à se reconnecter à ses émotions. Cela passe par une reconnexion aux sensations du corps. Il s’agit d’écouter son coeur battre, ressentir la boule au ventre, sentir ses jambes qui tremblent, etc. en respirant profondément pour favoriser la détente du corps. On continue de porter sa conscience dans son corps et on ancre ses pieds au sol. Cela permettra d’acquérir stabilité et apaisement.
3. Pirater son mental
On distingue 2 types de peurs. Celles ressenties en situation de danger imminent, objectif et réel, qui sont dites peurs rationnelles. Et il y a les peurs psychologiques qui sont nourries par nos pensées qui présument de ce qui pourrait éventuellement se produire et non de la réalité présente.
L’anxiété et le stress ressentis avant une prise de parole sont donc principalement alimentés par notre mental. Ainsi, pour limiter l’accumulation du stress, on va chercher à pirater le mental pour court-circuiter son activité. On va donc repérer les pensées négatives qui contribuent à l’alimentation de notre stress. « je vais me planter », « je ne suis pas légitime », « je vais avoir l’air ridicule » etc. Il s’agit de reconnaître que ce sont les histoires que nous raconte notre mental, mais qu’elles ne sont pas fondées. Cela revient à observer ses pensées sans s’y attacher, juste pour repérer l’activité de votre mental. L’observation de ses pensées sans y accorder de crédit permet de désamorcer le processus des pensées incessantes.
Hacker les pensées et messages négatifs de notre cerveau
Avec les pensées obsédantes qui persistent, vous pouvez travailler à remodeler la nature de vos pensées négatives. En relevant les messages négatifs qui continuent de circuler dans votre esprit, vous pouvez les réadapter afin de modifier votre ressenti.
Imaginons que vous ayez des pensées telles que : “Ils vont trouver que j’ai l’air ridicule”, “Je vais avoir un trou noir”, “Pourvu que ça se passe bien”, “Et si je ne sais pas répondre aux questions posées”, etc…
Pour chaque pensée négative identifiée, définissez des messages positifs de réadaptation qui seront justes pour vous. Cela pourrait donner quelque chose comme ceci :
- “Ils vont trouver que j’ai l’air ridicule” = “Je connais mon sujet, je vais donc me focaliser sur mon message”
- “Je vais avoir un trou noir” = “Je suis capable de faire face à l’inattendu”
- “Pourvu que j’y arrive” = “ Je serai suffisamment préparé pour me sentir prêt”
- “Et si je ne sais pas répondre aux questions posées” = “ J’ai une bonne maîtrise de mon sujet et j’ai le droit de ne pas tout savoir”
- etc.
Faites ceci pour chacune de vos pensées perturbantes et prononcez les nouveaux messages positifs à haute voix plusieurs fois. Chaque fois qu’une pensée anxiogène s’éveille dans votre esprit, remplacez-la par le message positif qui convient. Votre cerveau ne peut se focaliser que sur une seule pensée à la fois. Ainsi, la pensée positive que vous aurez créée vous permettra de le détourner de celle qui s’avère source de stress.
En restructurant ainsi vos pensées, vous transformez vos idées négatives en messages énergisants qui renforceront votre assurance.
4. Canaliser son énergie
Comme nous l’avons vu précédemment, l’émotion est un signal que nous envoie notre cerveau pour nous faire agir ou réagir. L’émotion est une source d’énergie en mouvement. Ainsi, lorsque nous ignorons cette émotion, nous créons des tensions dans le corps qui bloquent cette énergie. Ainsi, la détente corporelle permettra à cette énergie de circuler de nouveau. Ensuite vous pourrez canaliser cette énergie en l’utilisant dans la transmission de votre message. Cela pourra se faire grâce à l’implication et l’engagement que vous mettrez au service de votre discours.
Conclusion
Vous voici désormais armé pour affronter vos prochaines prises de parole, la tête haute avec confiance et sérénité en dépasssant votre trac ou votre glossophobie. Attention, dépasser le trac ne veut pas dire que vous ne le ressentirez plus. On ne s’en débarasse vraiment, mais on apprend à composer avec, puis en faire un allié et une force.
En vous mettant en situation régulièrement, vous apprivoiserez de plus en plus facilement ces émotions qui vous tracassent. Vous développerez également vos aptitudes d’orateur et apprendrez à y prendre du plaisir. Vous pouvez par exemple prendre des cours de théâtre ou travailler avec un coach qui vous aidera à définir spécifiquement ce dont vous avez besoin pour bien progresser.
Si vos symptômes vous rendent particulièrement malade et vous paralysent fortement, n’hésitez pas à consulter un thérapeute. Des techniques telles que la Thérapie Comportementale Cognitive (TCC), l’EMDR en cas de cause traumatique ou encore l’hypnose pourraient s’avérer utiles.
Et vous, comment vivez-vous vos prises de parole en public ?
